静坐发呆喝杯茶、抽空多走补点钾 专家力荐自然降压法
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受访专家:南方医科大学南方医院心血管内科主任 许顶立 天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
患了高血压，除了遵医嘱用药，更要管住嘴、迈开腿，从健康生活中让心血管获益。《生命时报》特邀南方医科大学南方医院心血管内科主任许顶立、天津第一中心医院营养科主任谭桂军，总结中外专家力荐的“自然降压法”，不妨尝试一下，有助于你的血压维持得更平稳。
静坐发会呆。多国研究发现，冥想有益身心健康，包括降血压、减少心脏病风险等。许顶立指出，冥想其实很简单，哪怕工作间歇抽出5分钟就能完成。只需找个地方静静地坐着，发会呆，脑子里什么都不想，把意识专注于自己的呼吸。
补点钾。多国研究证实，适当吃些钾含量比较高的食物有助于降低血压，还能降低高血压患者发生中风的风险。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，想预防高血压等非传染性慢性病，建议成人每天摄入3.6克钾，但我国调查发现，2012年全国城乡居民每人每日摄入的钾仅为1.6克，不足推荐量的一半。谭桂军指出，生活中大部分食物都含钾，但豆类、蔬果中含量较多，比如香蕉、桃子、西瓜、红薯、菠菜、土豆等，不妨适量多吃。不过，并发高钾血症的高血压患者不宜过量补钾，需经常查体，了解自身情况。
每天都要牵手、拥抱。西班牙研究发现，每天拥抱4次以上的老人，健康状况更好。究其原因在于，拥抱动用了视觉、触觉、手臂运动等，利于降低血压、促进血液循环。另外，美国北卡罗莱纳大学研究表明，牵手10分钟能让紧张、焦虑的人血压降低。许顶立说，中国人比较含蓄，总是不好意思，建议多和身边的人来些肢体接触，比如早上见了同事握握手、回家拥抱妻子和父母、睡前亲亲孩子等。
喝杯茶或咖啡。比起甜饮料，茶和咖啡算得上健康饮品了。国外研究发现，适量喝些咖啡能降低患上心脑血管疾病的风险；每天喝杯茶有助于降低高血压。不过，谭桂军提醒，茶和咖啡中含有茶碱、咖啡碱等物质，过量摄入会使心跳加快、血压升高，因此建议控制摄入量，每天两三杯足以。
睡个好觉。英国调查发现，和每晚能睡7小时以上的女性相比，睡不够6小时的女性，高血压风险增加42%。除了睡眠时长，睡眠质量也很重要。另有研究表明，半数睡眠呼吸暂停患者同时伴有高血压。许顶立表示，睡眠障碍导致交感神经异常兴奋，引起夜间血压升高，还会导致晨起血压高峰提前，影响人的血压规律。建议那些经常失眠、早醒或鼾声不断的人，去呼吸科或睡眠科就诊，通过睡眠监测评估睡眠情况，进行治疗。
备个耳塞。生活中，很多人睡眠不好，都和对噪音过于敏感有关。研究发现，睡眠时，如外界噪音较大，会导致血压和心率增加。许顶立建议，存在噪音困扰时，不妨准备一对海绵耳塞，隔绝噪音，提升睡眠质量。
来块黑巧克力。《美国医学会杂志》上的一项研究指出，每天吃85克黑巧克力，有助于老人降低高血压，这可能和黑巧克力含有能增加血管弹性的类黄酮物质有关。谭桂军建议，不妨把黑巧克力当做补充能量和解馋的零食，但要控制食量，还要注意挑选少糖的产品。此外，柑橘、洋葱、葡萄、甜椒等也含类黄酮。
养只宠物。研究发现，拥有一个“毛茸茸的朋友”，对高血压患者的帮助几乎等同于服用降压药。心理学研究也已证实，抚摸宠物能让身心放松、血压平稳。许顶立指出，养宠物能增进人际交往，减少孤独，还能缓解紧张情绪。建议高血压患者、儿女不在身边的老人，领养一只流浪的小猫、小狗，不必购买名贵品种，“以领代买”，积德行善的心态更能让身体获益。
调料代替盐。盐吃得太多会升高血压，还会改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，增加心脑血管疾病发作风险。因此，饮食中控制盐的摄入对控制血压非常重要。烹饪时，如果盐放少了，很多人会觉得菜肴食之无味。谭桂军指出，可借助相对健康的调料提味，比如醋、香料、柠檬汁、葱姜蒜等，替代一部分盐。坚持一段时间，舌头就不会那么依赖咸味了。
少吃“隐形盐”。除了看得见的白花花的盐，隐藏在调味品和加工食品中的“隐藏盐”更需引起重视。今年6月，美国食品药品管理局指出，全美9成民众吃得太咸，每人每日平均超标50％，超过70％的盐分来自加工食品。因此，美国政府呼吁，全美大型连锁餐厅和食品制造商要在两年内逐步减少加工食品含盐量，以便遏制高血压的发生率。谭桂军提醒，酱油、黄酱、腐乳等调味品都是高盐“代表”；腊肉、奶酪、火腿、榨菜也都含盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食均是含盐“大户”。买食品时，不妨看下食品包装上的营养成分表，“NRV%”超过30%就要少买少吃。
抽空多走走。美国研究发现，女性在绝经后每天多走4000~5000步，血压可降11毫米汞柱。还有大量研究证实，健走、慢跑等有氧运动有助降低血压，维护心脑健康。许顶立表示，人们总说太忙、没空运动，其实利用零散时间就能锻炼，比如出门少开车，多坐公交；能走过去办事，就不打电话；养成晚饭后溜达一圈的习惯。
善用食物中的营养素。钙、鱼油、大蒜素、辅酶Q10等营养物质，都曾在研究中被证实或多或少有一定降血压、护心脑的作用。市场上，声称添加它们的保健品也有很多。然而，谭桂军强调，保健品不能替代药物，服用前最好咨询医生。另外，每天抱着鱼油瓶子，不如一周吃3次鱼；总吃大蒜素，不如每餐吃瓣生蒜。
除了这些自然疗法，专家特别强调，高血压患者一定要遵医嘱定时服药。调查发现，大约1/4的患者因常漏服药物而难以将血压降下来。不妨在手机上定时，提醒自己吃药，或使用有提醒功能的药盒。▲
（本文由本报记者张杰采写）
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